נוער - בנייה והעלאת מסת שריר לנוער
תוכנית תזונה בליווי אישי למטרת העלאה במסת הגוף הרזה המיועדת לבני נוער.
אודות התוכנית ולמי היא מיועדת?
בני נוער רבים מסגלים לעצמם הרגלי אכילה שאינם נכונים, ולכן נשארים רזים ומתקשים לעלות את מסת השריר. הרגלים שגויים ומאוד נפוצים כגון: חוסר בשעות שינה, אי אכילת ארוחות בשעות מסודרות וצריכת מזון שאינו איכותי, גורמים לכך שכאשר הם נעשים רעבים הם חוטפים מכל הבא ליד ומעדיפים לאכול מזון מהיר, מעובד, מלא שומן ושאינו בריא.
שיעור גדול מבני הנוער מדלגים באופן קבוע על ארוחת הבוקר הנחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום, מונעת מחלות רבות, ומספקת את האנרגיה הדרושה למהלך היום. ארוחת בוקר נכונה צריכה לכלול בין השאר: חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים, סידן ויטמינים ומינרלים שונים. דוגמא לארוחת בוקר מומלצת לנוער שרוצה להעלות במסת השריר יכולה להיות טוסט עם סלט, או קורנפלקס איכותי עם חלב בעל אחוז שומן גבוה. וכמובן, כשמדובר על ארוחת בוקר חשוב מאוד לשלב גם שתייה חמה/קרה להשלמת הנוזלים מפני שהגוף עבר תהליך של צום בלילה.
כמו כן, שאר הארוחות במשך היום של בני הנוער בדר"כ אינן מגוונות ואינן מכילות את כל אבות המזון ההכרחיים והנחוצים לתפקוד יעיל, בריא ומלא אנרגיה, דבר שעלול לגרום לחסכים תזונתיים רבים אשר ישפיעו על בריאות הנוער בטווח הקצר וכמובן גם בטווח הארוך.
בתכנית נלמד כיצד ניתן לשלב הרגלי תזונה נכונים ובריאים תוך שמירה על דרך חיים נוחה המתאימה באופן אישי לסדר היום של כל אחד ואחת.
פירוט התוכניות (אתגר 90 הימים)
להלן שלוש תכניות נוער לעלייה במסת השריר הכוללות תמיכה וליווי אישי מלא, תפריט תזונה מותאם ובשילוב אופציונאלי של אימוני כושר קבועים שיסייעו לכם להתמיד ולהשיג את היעד הרצוי.
- תכנית כסף - מסה וחיטוב.
- תכנית זהב - מסה וחיטוב באנרגיות שיא.
- תכנית פלטיניום - מסה וחיטוב באנרגיות שיא ומיצוק הגוף.
תכנית כסף : 8-10 שבועות |
תכנית זהב: 8-10 שבועות |
תכנית פלטניום: 8-10 שבועות |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
מה עוד נלמד בתוכנית?
פיתוח קשר בריא עם אוכל - קשר בריא נובע ממודעות עצמית. פיתוח קשר בריא שכזה אצל נוער יכול להתבצע רק כאשר מודעים למה שאוכלים תוך כדי הקשבה מלאה לסימני הרעב והשובע של הגוף.
שמירה על מאזן קלורי חיובי - מאזן קלורי או “מאזן אנרגטי” הינו מונח המתייחס לסך הקלוריות היומי שבני הנוער צורכים (דרך מזון ושתיה) לעומת סך הקלוריות היומי שהם מוציאים (באימון כושר גופני, חילוף החומרים במנוחה והוצאה אנרגטית לצורך עיכול המזון). בכדי להעלות במסת השריר אצל בני נוער יש לצרוך כמות קלוריות גבוהה יותר מאשר כמות הקלוריות שהם מוציאים. כמות ההוצאה הקלורית תלויה בעצימות האימונים, דרגת הקושי ובחילוף החומרים האישי של הנער, ובכדי לשמור על מאזן קלוריות חיובי יש לשים לב לכמות הקלוריות הנצרכת ביום יום ולשמור על המאזן החיובי הנ"ל. לדוגמא: אם לפי מדד ה-BMR בני נוער שורפים 2000 קלוריות אז הם יצטרכו להכניס 2200-2400 קלוריות וזאת כאמור כדי להגדיל את מסת השריר ולעלות במשקל.
הקפדה על שיגרת אכילה נכונה - תזונה נכונה במיוחד אצל בני הנוער הינה דבר הכרחי במהלך כל השבוע, ולא רק בימי בהם הם מתאמנים ומוציאים יותר אנרגיה. תהליך בניית השריר נמשך כ-24 שעות לאחר האימון, ולכן חובה להזין את הגוף בכל אבות המזון ובויטמינים והמינרלים הנדרשים לצורך הגדילה של השריר. כדי למנוע קושי בהעלאת מסת השריר, חשוב מאוד לשלב בתפריט היומי חומצות שומן איכותיות השומרות על מאזן שומן שריר תקין, ולכן יש לוודא שישנם בתפריט של בני הנוער מקורות שומן בריאים בארוחות העיקריות ובארוחות הביניים.
עקביות והתמדה בתכנון הארוחות - קצב חילוף החומרים אצל בני הנוער מהיר מאוד ואף גבוה יותר במידה והם ספורטאים פעילים, ולכן בכדי למנוע פירוק של השריר יש להזין את הגוף באוכל בתדירות גבוהה (גם אם יש צורך לאכול בזמן שיעור/אימון במידה ויש פערים גבוהים מידי בין הארוחות). בכדי להצליח בתהליך העלייה במסת השריר בצורה נכונה ובריאה יש לאכול 5-6 ארוחות (4-5 ארוחות ביניים ו-2 ארוחות עיקריות) במשך כל 3-4 שעות. במהלך התוכנית אנו נלמד ביחד כיצד יש לתכנן מראש את הארוחות השונות (עיקריות/ביניים) כדי לצרוך את כמויות האוכל הנדרשות לגוף באופן עקבי ורציף לצורך ההעלאה במשקל ובמסת השריר.
אכילת מזון איכותי - אצל בני נוער בעיקר חשוב לאכול מזונות אשר יעשירו את התפריט היומי, ויספקו להם את רכיבי התזונה החיוניים והבריאים לצורך תהליך הגדילה הטבעי. חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים, סידן ושאר ויטמינים ומינרלים שונים הינם הכרחיים לתהליכים הפיזיולוגיים בגוף הנער. החלבונים הם אלו שבונים את השרירים, חומצות שומן איכותיות הינן הכרחיות כדי להעלות את מסת השריר בגוף, ופחמימות בצורה מספקת גם הן נדרשות בכדי לתת לנער את מקורות האנרגיה להן הוא זקוק. בתוכנית נלמד ביחד כיצד יש לשלב את כל אבות המזון בצורה הנכונה, ואילו מאכלים מכילים את אבות המזון הנדרשים ע"פ החלוקה הבאה:
- חלבונים : יוגורט, גבינות מוצרי חלב, ביצים, קטניות (שעועית, חומוס, עדשים, קינואה), טופו, בשר ומוצריו, דגים (טונה, סלמון, הליבוט).
- פחמימות מורכבות: לחם מלא, אורז, תפוחי אדמה, ספגטי, קורנפלקס.
- שומנים בריאים: אבוקדו, זרעים (גרעיני דלעת, גרעיני חמניות), אגוזים, שמן זית.
- סידן: חלב ומוצריו, סברס, קיווי, פפאיה, תפוזים, צימוקים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, אשכולית ואוכמניות.
- ויטמינים ומינרלים: ירקות ופירות בחמישה צבעים.
אכילת כמות חלבון מספקת - בני נוער הרוצים להעלות את מסת השריר בגופם חייבים לצרוך כמות מספקת של חלבון איכותי. כאשר אנו מתאמנים מתרחשים תהליכי הרס ובנייה של השרירים, ובכדי לשקם את הנזק יש לצרוך במיוחד לאחר האימון ("חלון ההזדמנויות") כמות מספקת של חלבון איכותי על מנת שהשריר יבנה בצורה נכונה ויעמוד בעומסים העתידיים הצפויים לו. יש להקפיד לאכול את ארוחת "חלון ההזדמנויות" כחצי שעה מסיום האימון על מנת לספק לגוף חלבון ופחמימה איכותיים (כדוגמת הפרו-מקס) לבנייה והתאוששות של השריר לאחר האימון. כמו כן, חשוב להוסיף גם לכל ארוחה וארוחה חלבון איכותי בכדי לפזר את צריכת החלבון בצורה נכונה לאורך כל היום. כמות החלבון היומי הדרושה לבני נוער תלויה במספר גורמים - אופי האימון (כוח/אירובי) ורמת האינטנסיביות של האימון, צריכה קלורית כוללת, הרכב אבות המזון (מאקרו-נוטריאנטים) ועוד.
שילוב שייק חלבון לתוספת חלבון בתפריט - שייקים מבוססי חלבון מתעכלים ונספגים בגוף בצורה מהירה ויעילה יותר מאשר מזון מוצק, ובנוסף מספקים גם כמות חלבון גבוהה, איכותית והכרחית לשלבי העלייה במשקל ובמסה. מלבד החלבון האיכותי השייקים של הרבלייף מכילים גם פחמימה מורכבת, סיבים תזונתיים איכותיים וויטמינים ומינרלים חיוניים. ניתן להוסיף פחמימות ושומנים איכותיים לתוך השייק כדי להגדיל את כמות הקלוריות ובכך להעלות את מסת הגוף.
הגדלת נפח הקיבה - מרבית בני הנוער אוכלים מעט ולכן הקיבה שלהם קטנה, בכדי להעלות את מסת השריר יש להגדיל את נפח הקיבה ע"י אכילות נוספות גם כאשר לא מרגישים צורך ממשי לאכול. בצורה זו של אכילת יתר הדרגתית ומפוקחת נפח הקיבה יגדל ונוכל לאכול יותר ובכך כאמור להעלות את מסת השריר בגוף.
שתיה מספקת של נוזלים - בהתאם למשקל הגוף ולכמות האימונים יש להקפיד על כמות שתייה מספקת של 2-3 ליטרים מים ולפעמים אף יותר. צריכה מועטת של מים אצל בני נוער פוגעת בתהליכים המטבוליים בגוף וכתוצאה מכך אף לפגיעה בעליה במסת השריר.
אימוני כוח - סוגי האימונים לצורך העלאת מסת השריר בגוף צריכים להיות אימונים עצימים וחזקים במיוחד הדורשים מאמץ פיזי גבוה לאורך זמן. נדרש לבצע תרגילי משקולות כבדים כדוגמת: סקוואט, דדליפט, בנץ'-פרס (Bench Press) וכו’ כדי לגרות ולאמץ את השרירים בצורה המירבית ובכך לבנות מסת שריר גדולה הרבה יותר.
גדילה בזמן שינה - כדי להצליח בתהליך העלאת מסת השריר, חשוב להקפיד על שינה טובה, עמוקה ורציפה (6-8 שעות). השינה חשובה מאוד לצורך הפרשת הורמון הגדילה בלילה (המשפיע בין היתר על ויסות היחס בין רקמת השומן לרקמת השריר בגוף ועל חילוף החומרים). שינה מועטת יכולה לפגוע במערכות השלד, השרירים, העצבים ומערכות נוספות, דבר הגורם בין השאר לירידה משמעותית במימוש הפוטנציאל האישי באימונים ואף קיים חשש לפציעות שונות.
שילוב המשפחה בתהליך - שילוב המשפחה כחלק בלתי נפרד מהתהליך יתרום רבות להצלחה ולהשגת המטרות שלכם. המשפחה הינה מקור לתמיכה רגשית, מוטיבציה, עזרה בהכנת ארוחות מסודרות ומזינות, והפיכת הבית למקום הבריא יותר לחיות בו. ככל שנשתף יותר את המשפחה כך נוכל לעמוד ביתר הצלחה ביעדים אותם הצבנו לפנינו.
,
כמה זה עולה לנו?
לבירור מחירי התכניות השונים ולכל שאלה נוספת הנכם מוזמנים ליצור קשר.
הטבה מיוחדת: כל המצטרף לאחת מהתכניות הנ"ל יזכה בכרטיסיית שייקים מפנקים במיוחד במתנה באחד ממועדוני הבר הפרוסים ברחבי הארץ.