נשים - תוכנית תזונה נכונה ובריאה לנשים בהריון
תוכנית בתמיכה וליווי אישי לשמירה על תזונה נכונה, בריאה ומלאה באנרגיה במהלך חודשי ההריון.
אודות התוכנית ולמי היא מיועדת?
מזל טוב! לפניכן תכנית המיועדת לנשים בהריון בלבד, לפיתוח ושמירה על הרגלי תזונה נכונים ובריאים במהלך חודשי ההיריון.
כידוע קיימת חשיבות רבה לתזונה בריאה בתקופת ההריון. גוף האשה נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה הארוך, רקמות הרחם והשליה מתפתחות, מתגברת אספקת הדם עבור ההריון, וישנה עליה טבעית במשקל. עליה לא מאוזנת במשקל בזמן ההריון תגדיל את הסיכון להשמנה יתרה לאחר הלידה, ובפרט באם מתחילים את ההריון הבא בעודף המשקל שנותר מההריון הקודם. נשים הנמצאות בעודף משקל בהריון נתונות לסיכון גבוה הרבה יותר לרעלת הריון, סכרת הריון וקוצר נשימה. מנגד עליה מועטה מדי במשקל או נשים שנמצאות בתת משקל לפני ההריון, עלולות לגרום ללידה מוקדמת ולסכן בכך את בריאותו והתפתחותו הקוגנטיבית של התינוק בטווח הארוך.
קצב עליה מתון ומומלץ (עבור עובר יחיד) הינו:
- בשליש הראשון להריון: מומלץ לעלות 0.5-2.0 ק"ג
- בשליש השני והשלישי: 200-550 גרם בשבוע (תלוי במשקל האשה ובמדד ה-BMI)
עליה נכונה ומאוזנת במשקל תשמור על בריאות האישה והעובר, תפחית את הסיכונים הנ"ל ותתרום רבות לבריאות העתידית של הילד במהלך כל חייו. לכן להלן התאמנו במיוחד עבורכן תוכניות תזונה וכושר בליווי אישי מלא, ובהן נלמד לסגל לעצמנו הריון מאוזן ובריא, תוך התחשבות מלאה והתאמה אישית לסדר היום שלכן.
פירוט התוכניות (אתגר 90 הימים)
לפניכן שלוש תכניות להריון מאוזן ובריא בתמיכה וליווי אישי מלא, הכוללות תפריט תזונה מותאם ובשילוב אופציונאלי של אימונים קבועים.
- תכנית כסף - הריון בריא ומאוזן.
- תכנית זהב - הריון בריא ומאוזן ומלא באנרגיה.
- תכנית פלטיניום - הריון בריא ומאוזן לחיזוק השרירים והתאוששות מואצת.
תכנית כסף : 8-10 שבועות |
תכנית זהב: 8-10 שבועות |
תכנית פלטניום: 8-10 שבועות |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
מה עוד נלמד בתוכנית?
פיתוח קשר בריא עם אוכל - קשר בריא נובע ממודעות עצמית נכונה. פיתוח קשר בריא שכזה בתקופת ההריון יכול להתבצע רק כאשר אנו מודעות למה שאנו אוכלות, ובתשומת לב מלאה לסימני הרעב והשובע של גופנו.
שמירה ותכנון הארוחות - כדי לשמור על עליה מתונה במשקל האם והעובר מומלץ לאכול ארוחות מסודרות ולשלב מזונות אשר יעשירו את התפריט היומי ויספקו את כל רכיבי התזונה החיוניים והבריאים כגון: חלבונים איכותיים, חומצות שומן איכותיות, סיבים תזונתיים, סידן, ויטמינים ומינרלים שונים. יש לאכול 5-6 ארוחות בכל יום, כלומר כ-4 ארוחות ביניים ועוד ארוחה אחת עיקרית. המרווח בין ארוחה לארוחה חשוב שלא יעלה על 3-4 שעות כדי שלא יווצר פירוק מוגבר של שומן המזיק להריון. יש לאכול ולשתות בישיבה ובנחת ולא תוך כדי תנועה, וכדאי מאוד לתכנן מראש את הארוחות. כמו כן תמיד מומלץ שיהיה בבית אך ורק מזון איכותי ודל בקלוריות ובסוכר כדוגמת: ירקות ופירות טריים בשלל הצבעים, דגנים מלאים/שיפון/כוסמין, אגוזים, שקדים, קטניות, פירות יבשים טבעיים, מרקים, פשטידות שונות ודלות שומן, ודייסות משבולת שועל.
ויטמינים הכרחיים להריון תקין - יש להקפיד על צריכה מספקת של יוד, ויטמין D, חומצה פולית, ותוסף ברזל לשמירה על מהלך הריון תקין ובריא.
מזון עשיר בסידן - סידן הוא מרכיב הכרחי הנחוץ הן לאישה והן לעובר המתפתח. סידן חשוב לתפקוד יומיומי תקין של מערכות הדם והשרירים, לבניית עצמות התינוק, ולשמירה על שיני אם תקינות וחזקות העלולות להפגע במהלך ההריון ולאחריו. לכן, בתקופת ההיריון עולה דרישת הגוף לסידן. במהלך התוכנית אנו נכיר ונשלב מקורות עיקריים לסידן כגון: סרדינים עם עצמות, חלב ומוצריו, משקאות ומעדני סויה (מועשרים בסידן), טחינה משומשום מלא, שקדים, כרוב, כרובית וירקות ירוקים .
ממה כדאי להימנע - בכדי להקל על תופעות לא נעימות כגון: עצירויות, בחילות וצרבות לאורך תקופת ההריון, אנו נבנה ביחד תפריט תזונה מגוון ובריא המכיל את כל הויטמינים, סיבים תזונתיים ושאר אבות המזון. מומלץ להמנע ממזונות ושתיה ממותקת, חטיפים ומשקאות תוססים, מזון עשיר בשומן רווי, אוכל מטוגן ושומן טראנס, כולסטרול, מוצרים המכילים קפאין, ממתיקים מלאכותיים, מלח ומונוסודיום גלוטאמט.
נשים צמחוניות וטבעוניות - נלמד כיצד יש לשלב בתפריט התזונתי חומצות אמינו (חלבון) הכרחיות ממקור צמחי, כגון קטניות (עדשים, חומוס, לוביה) המשולבות עם דגן מלא (חיטה, בורגול, כוסמת, קינואה, אורז מלא) ועוד.
תוויות המזון - במהלך התוכנית נלמד כיצד יש לשים לב למידע הכתוב על תווית המזון: אופן האחסון, תכולה, אופן השימוש, רשימת הרכיבים וכיצד לקרוא את הסימון התזונתי שעל גבי אריזות המזון.
שתיית נוזלים - יש להקפיד על שתיה מספקת של לפחות 2 ליטר מים ביום (ולפעמים אף יותר - כתלות בפעילות גופנית ותנאי הסביבה). כמות נכונה של מים תמנע התייבשות ותפחית את הסיכון להתפתחות צירים מוקדמים.
מעקב אחר המשקל - כחלק מהליווי התזונתי אנו נבצע מעקבים קבועים של שקילות, כדי למנוע השמנה בלתי רצויה במהלך ההריון.
כמה זה עולה לנו?
לבירור מחירי התכניות השונים ולכל שאלה נוספת הנכם מוזמנים ליצור קשר.
הטבה מיוחדת: כל המצטרף לאחת מהתכניות הנ"ל יזכה בכרטיסיית שייקים מפנקים במיוחד במתנה באחד ממועדוני הבר הפרוסים ברחבי הארץ.