אורח חיים בריא - תוכנית לירידה וחיטוב (אתגר 90 הימים)
תוכנית כללית בליווי אישי לכל המעוניין/ת לרדת במשקל ולחטב את הגוף, בשילוב הרגלי תזונה נכונים המותאמים לסדר היום האישי.
אודות התוכנית ולמי היא מיועדת?
התוכנית מיועדת לנשים וגברים המעוניינים לעשות שינוי בחייהם, לרדת במשקל ולחטב את גופם.
כיצד עושים זאת? בכדי להגיע לחיטוב המתאים, ראשית יש להעלות את מסת השריר ולהוריד את אחוזי השומן (שינוי במאזן שומן-שריר). ברגע שנצמצם את מסת השומן ונבנה תוך כדי את מסת השריר, מראה השרירים יהיה הרבה יותר בולט, הקוביות יצוצו, נרגיש מוצקים יותר והגוף יהיה מחוטב הרבה יותר.
שנית, הדרך הנכונה להגיע לירידה והחיטוב הרצוי הינה היצמדות לתפריט מותאם אישית המספק את כל הערכים התזונתיים שיש לצרוך בכדי להגיע אל המטרה המבוקשת. אנו נתאים לכם תפריט ייחודי לפי מצבכם הבריאותי, גילכם, כמות הקלוריות המתאימה לפעילות היום יומית שלכם, הגנטיקה האישית, וכמובן משקל הגוף, וכל זה בשילוב פעילות גופנית מותאמת ומבוקרת.
במהלך התכנית נלמד לסגל דרך חיים נוחה, בריאה ויעילה המתאימה באופן מדויק לכל אחד ואחת לפי המטרות שלו/ה וזאת תוך התחשבות מלאה בסדר היום האישי שלכם ובארגונו.
שימו לב - תהליך הירידה והחיטוב המוצע בתוכנית חייב להיות מבוקר תחת ליווי אישי וצמוד של מאמן מוכשר ומוסמך. במידה והתהליך לא יהיה מבוקר, הדבר יכול לגרום לנזקים בריאותיים ארוכי טווח ולתסכול מתמשך ומיותר עקב חוסר הידע המקצועי.
פירוט התוכניות (אתגר 90 הימים)
לפניכם שלוש תכניות לירידה וחיטוב בליווי אישי הכוללות תזונה אישית מותאמת בשילוב אימונים קבועים, תוך תמיכה אישית וסיוע בהשגת היעדים המבוקשים:
- תכנית כסף - ירידה וחיטוב.
- תכנית זהב - ירידה וחיטוב באנרגיות שיא.
- תכנית פלטיניום - ירידה וחיטוב באנרגיות שיא ומיצוק הגוף.
תכנית כסף : 8-10 שבועות |
תכנית זהב: 8-10 שבועות |
תכנית פלטניום: 8-10 שבועות |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
מה עוד נלמד בתוכנית?
פיתוח קשר בריא עם אוכל - קשר בריא נובע ממודעות עצמית. פיתוח קשר בריא שכזה יכול להתבצע רק כאשר מודעים למה שאוכלים תוך כדי הקשבה לסימני הרעב והשובע של הגוף.
החשיבות במדידת אחוזי השומן - בכדי לדעת האם באמת ירדתם במשקל ועברתם תהליך חיטוב תתבצע בדיקה למדידת אחוזי שומן. הבדיקה מתבצעת במשקל חכם אחת לשבועיים בשיטת BIA (Bioelectrical Impedance Analysis), משקל יחודי הבוחן את הרכב הגוף באמצעות התנגדות לזרם חשמלי. ירידה באחוזי השומן ובשומן התוך ביטני באה לידי ביטוי בחיטוב וצמצום היקפים, דבר המפחית מחלות נפוצות כדוגמת: מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, שבץ וסכרת מסוג 2. עם זאת חשוב לדעת שירידה חדה לאחוזי שומן נמוכים (16% לנשים / 6% לגברים - תלוי גם בגנטיקה) נחשבת נמוכה מאוד ואף יכולה להיות מסוכנת.
מאזן קלורי שלילי (גרעון קלורי) - מאזן קלורי או “מאזן אנרגטי” הינו מונח המתייחס לסך הקלוריות היומי שאנו צורכים (דרך מזון ושתיה) לעומת סך הקלוריות היומי שאנו מוציאים (באימון כושר גופני, חילוף החומרים במנוחה והוצאה אנרגטית לצורך עיכול המזון). המטרה הינה בבניה נכונה של תוכנית היוצרת גרעון קלורי, כוללת את כל אבות המזון ובנויה בצורה מאוזנת. החיטוב יצליח ברגע שנכניס כל יום בין 200- 400 קלוריות פחות ממה שהגוף שלנו מוציא, לדוגמא: אם לפי מדד ה-BMR שורפים 1600 קלוריות אז אנו נכניס רק 1200 קלוריות וזאת כאמור כדי לרדת במשקל ולהתחטב.
אכילת כמות חלבון מספקת - בכדי להעלות את מסת שרירי הגוף חייבים לצרוך מספיק חלבון איכותי. כמו כן, בזמן האימון מתרחשים תהליכי הרס ובנייה של השרירים. בכדי לשקם את הנזק שנגרם לשרירים כתוצאה מהאימון יש לצרוך כמות מספקת של חלבון על מנת שהשריר יעמוד בעומסים העתידיים הצפויים לו. כמות החלבון הדרושה תלויה במספר גורמים - אופי האימון (כוח/אירובי) ורמת האינטנסיביות, גיל, צריכה קלורית כוללת, הרכב אבות המזון (מאקרו-נוטריאנטים) ועוד. מוצרי החלבון המומלצים הם: מהחי - מוצרי חלב, דגים ובשר (בקר/הודו/עוף) ומהצומח- קטניות, סויה, סייטן. בנוסף יש לצרוך גם אבקות חלבון לתוספת החלבון הנדרש.
שמירה ותכנון מראש של הארוחות - בכדי להצליח בתהליך הירידה והחיטוב בצורה בריאה ומסודרת יש לאכול כ- 5-6 ארוחות (4-5 ארוחות ביניים וארוחה אחת עיקרית) במשך כל 3-4 שעות בכדי לשמור על רמת סוכר תקינה בדם. יש לאכול בישיבה ובנחת ולא תוך כדי תנועה ורצוי לתכנן מראש את הארוחות.
איזון בין אבות המזון - פרט חשוב בתהליך החיטוב הוא האיזון הנכון בין הפחמימות, השומנים והחלבונים. כאשר התזונה הינה נכונה מבחינת הרכב אבות המזון שבה, אזי יהיו מספיק מאגרי אנרגיה לביזבוז קלורי באימון, לרמת אנרגיה טובה יותר ולהתאוששות מהירה יותר. כמו כן חשוב לאכול מזונות אשר יעשירו את התפריט היומי ויספקו את רכיבי התזונה החיוניים והבריאים כגון: חלבונים איכותיים, חומצות שומן איכותיות, סיבים תזונתיים, סידן, ויטמינים ומינרלים שונים.
חשיבות האימונים לתהליך החיטוב - כדי להגדיל ולחזק את השריר אנו זקוקים לפעילות גופנית הגורמת לגירוי שרירי ומביאה לגדילה, בנייה והתחזקות השריר. ישנם מגוון אימונים מומלצים אשר יעזרו לנו להגדיל את מסת השריר ולהוריד את אחוזי השומן כגון: אימוני התנגדות (כוח) בעזרת משקולות, שימוש בגומיות, רצועות - TRX, או שימוש במשקל הגוף. ההמלצה הינה 2-3 סטים הבנויים מ 8-15 חזרות לתרגיל תוך עליה הדרגתית בעומסים.
שתיה מספקת של נוזלים - בהתאם למשקל הגוף ולכמות האימונים יש להקפיד על שתייה יומית של 2-3 ליטרים מים ולפעמים אף יותר. צריכה מועטת של מים פוגעת בתהליכים מטבוליים בגוף וכתוצאה מכך אף לפגיעה בחיטוב ובירידה במשקל.
אכילה בריאה בבית - חשוב מאוד למלא את הבית במזון איכותי ודל בקלוריות ובסוכר כגון: ירקות ופירות טריים בשלל הצבעים, לחם מחיטה מלאה/שיפון/כוסמין, אגוזים, שקדים, פירות יבשים טבעיים, מרקים, פשטידות שונות ודלות שומן, דייסות משיבולת שועל ומאפים ביתיים מקמח מלא.
כמה זה עולה לנו?
לבירור מחירי התכניות השונים ולכל שאלה נוספת הנכם מוזמנים ליצור קשר.
הטבה מיוחדת: כל המצטרף לאחת מהתכניות הנ"ל יזכה בכרטיסיית שייקים מפנקים במיוחד במתנה באחד ממועדוני הבר הפרוסים ברחבי הארץ.