למזון שאנו אוכלים ישנה השפעה ישירה על הבריאות שלנו. תזונה עשירה במזון מעובד, ותוספת סוכרים ושומנים לא בריאים עלולים להוביל להחלשות מערכת החיסון ובכך לגרום למחלות רבות. על ידי הפיכת כל מתכון וארוחה לבריאים ומזינים יותר, נוכל לשפר את צריכת הערכים התזונתיים שלנו, להפחית את הסיכון למחלות, ובכך לשפר את הבריאות הכללית שלנו. לפניכם מספר הצעות כיצד ניתן בקלות לשדרג כל ארוחה ומתכון האהובים עליכם לבריאים יותר, מזינים יותר ועדיין להנות מאוכל טעים, מגוון ומשביע.

הפחתת שומנים לא בריאים

ישנם כמה שינויים פשוטים שנוכל לבצע במרכיבים ובשיטות הבישול כדי להפחית שומנים לא בריאים בארוחות ובמתכונים השונים. שימוש בשמנים בריאים יותר כדוגמת שמן זית, שמן אבוקדו או שמן קוקוס כתחליף לשמנים עשירים בשומני טרנס כמו חמאה או מרגרינה, יפחית באופן משמעותי את כמות השומנים הלא בריאים בארוחה. כמו כן, בחירה בחלבונים רזים כגון עוף, דגים או שעועית כתחליף לבשרים עתירי שומן כגון בשר בקר על סוגיו השונים,  תעזור להפחית את כמות השומן הרווי בארוחה. יתר על כן, מומלץ להפחית את השימוש בגבינות ומוצרי חלב בעלות אחוז שומן גבוה, ולצרוך אפשרויות דלות שומן כמו גבינת פטה עיזים מעודנת (5% שומן). לבישול, כדאי להעדיף שיטות בריאות כמו אידוי, אפייה בתנור או בגריל, במקום טיגון בשמן. ובכלל, שימוש נרחב בעשבי תיבול ותבלינים שונים במקום חמאה או שמן יוסיפו טעם לארוחה מבלי להרבות בשומן נוסף.

צפיפות תזונתית גבוהה

צפיפות תזונתית (Nutrient Density) הינה מונח המתייחס לערך התזונתי של מזון מסוים ביחס לכמות הקלוריות שלו. כלומר, כאשר אנו מדברים על צפיפות תזונתית גבוהה של מתכונים, הכוונה היא להגדלת הערך התזונתי של המתכונים והארוחות כדי לתרום לבריאותנו הכללית, חיזוק מערכת החיסון ולמניעת מחלות שונות.

להגדלת הצפיפות התזונתית מומלץ להוסיף יותר ויותר ירקות צבעוניים מכל חמשת הצבעים אשר מעשירים את הארוחה בויטמינים בריאים, מינרלים וסיבים תזונתיים חיוניים, ואף מוסיפים טעמים ומרקמים שונים לכל מתכון. כדאי גם להחליף דגנים פשוטים (מעובדים) בדגנים מלאים כגון קינואה, אורז חום או פסטה מחיטה מלאה. הדגנים המלאים הללו עשירים בסיבים, ויטמיני B, חלבונים, מינרלים (ברזל, מגנזיום, זרחן) ,העוזרים לעיכול, תורמים לאיכות הארוחה ומסייעים לתחושת שובע לאורך זמן. לצמחונים שבינכם אנו ממליצים להשתמש בחלבונים ממקור צמחי כגון: פול, עדשים, טופו או טמפה במתכונים, המהווים תחלופה מושלמת טעימה ועשירה לחלבון מן החי במנות רבות. חלבונים ממקור צמחי עשירים במינרלים וויטמינים רבים, ומספקים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף שלנו. 

 צמצום כמות הסוכרים

הפחתת כמות הסוכרים במתכונים הינה חיונית לשמירה על הבריאות הכללית. צריכה עודפת של סוכר עלולה לגרום למגוון בעיות בריאותיות כגון: השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, דלקות ואף משמשת כ"מזון" לתאי הסרטן. לכן, חשוב מאוד להפחית את כמות הסוכרים במתכונים שלנו.

אחת הדרכים לצמצום סוכרים הינה שימוש בממתיקים טבעיים כגון: דבש, סירופ, מייפל טבעי או סילאן במקום סוכרים מזוקקים. חלופות אלו מספקות מתיקות תוך העשרת הארוחה בערכים תזונתיים חשובים כגון: ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כדי להתרגל לשינוי הפתאומי, מומלץ להפחית בהדרגה את כמות הסוכר במתכונים, ועם הזמן בלוטות הטעם יסתגלו לרמות נמוכות יותר של מתיקות. כלומר, ניתן להפחית בהדרגה את כמות הסוכר במתכונים מבלי לוותר על הטעם. בנוסף, שימוש בתבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט או תמצית וניל, ישפר את המתיקות הטבעית של הארוחה, ויפחית את הצורך בשימוש מופרז של סוכר. 

הפחתת נתרן

צריכה גבוהה של נתרן עלולה להוביל לבעיות בריאות שונות כגון: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, אי ספיקת כליות ובמקרים קיצונים אפילו לשבץ מוחי. למרבה הצער, מרבית האוכלוסיה צורכת כמות גדולה יותר של נתרן מהמומלץ, ואפילו מבלי לשים לב לכך. אחת הדרכים הקלות ביותר להימנע מצריכת נתרן מופרזת הינה קריאת תוויות המזון. חפשו מוצרים המסומנים כדלים בנתרן או ללא תוספת מלח. דרך נוספת לצמצום הנתרן במתכונים מבלי לפגום בטעם הינה שימוש בשילובים שונים של עשבי תיבול ותבלינים במקום מלח.

כדי להשיג שליטה מקסימלית בכמות הנתרן הנכנסת למטבח שלנו, רצוי מאוד לבשל בעצמנו את כל הארוחה במלואה (מההתחלה ועד סופה), ולהשתמש במרכיבים טריים בלבד במקום מזונות ומרכיבים מוכנים הארוזים מראש. מזונות מעובדים מכילים לעתים קרובות כמות גבוהה מאוד של נתרן, ולכן חשוב להגביל את צריכת המוצרים הללו. כמו כן, ארוחות במסעדות עלולות לעתים קרובות להיות עשירות בנתרן ולפיכך יש לשים לב למה שאתם מזמינים. בקשו רטבים בצד, ובחרו מנות צלויות או אפויות במקום מטוגנות בשמן.

המלצה נוספת - ישנם מלחים אלטרנטיביים מופתחי נתרן אשר ניתן להשתמש בהם במקום המלח השולחני המוכר והידוע. ובכללם מלח ים, מלח ורוד הימלאיה ועוד. מלחים אלו אמנם עדיין מכילים נתרן, אך יש להם כמות נתרן נמוכה יותר מאשר מלח שולחן רגיל.

כעת תוכלו להפוך כל מתכון או ארוחה לאופציה בריאה ומזינה יותר - בתאבון!